En skada behöver sällan betyda att all träning måste upphöra. Ofta går det att behålla delar av rutinen genom att ändra övning, dos eller tempo. Det viktiga är att skilja mellan en hanterbar reaktion och symtom som visar att belastningen är för hög.
Börja med det du fortfarande kan göra
Utgå från rörelser som fungerar i vardagen. Om löpning gör ont kan cykel, promenad eller styrketräning vara möjliga alternativ. Vid besvär i en arm går det ofta att träna ben och kondition. På så sätt behåller du vanan och behöver inte börja om helt när skadan har lugnat sig.
- Minska vikt, rörelseutslag eller antal repetitioner.
- Dela upp ett långt pass i två kortare.
- Byt till en övning som tränar samma funktion med mindre irritation.
- Planera återhämtning mellan mer krävande dagar.
Följ kroppens reaktion över ett dygn
Smärta under ett pass är bara en del av bilden. Lägg också märke till hur området känns senare samma dag och morgonen efter. Om symtomen snabbt återgår till utgångsläget kan dosen vara rimlig. Om smärtan fortsätter öka, sömnen störs eller vardagen blir svårare behöver belastningen justeras.
Öka en sak i taget
När kroppen har svarat stabilt på en nivå kan du öka antingen tid, vikt, hastighet eller träningsfrekvens. Om flera delar ökas samtidigt blir det svårt att förstå vad som utlöste en försämring. En enkel träningsdagbok kan göra utvecklingen tydligare.
Så kan vi hjälpa dig
Vid en bedömning går vi igenom hur skadan uppstod, vad du vill kunna göra och hur kroppen reagerar på olika rörelser. Du får ett konkret upplägg för träning, återhämtning och stegvis återgång till din aktivitet.
Källor
- Fysisk aktivitet och träning, 1177 Vårdguiden
- Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling, FYSS
Artikeln är skriven för information och ersätter inte individuell bedömning. Vid akuta eller allvarliga symtom, kontakta 1177 eller närmaste akutmottagning.