Efter 40 blir styrketräning ett allt viktigare sätt att behålla muskelstyrka, skelettbelastning och förmågan att klara vardagens krav. Det är aldrig för sent att börja, och träningen behöver inte vara avancerad.
Träna de stora rörelserna
- Resa dig, böja knän och höfter.
- Pressa något framför eller över kroppen.
- Dra något mot kroppen.
- Bära, gå och hålla balansen.
- Träna vader och grepp som stöd för vardagen.
Två styrkepass i veckan är en bra riktning för många, men en kortare start är också värdefull. Välj övningar som går att utföra kontrollerat och som kan göras gradvis tyngre.
Ansträngning behövs, smärta ska tolkas
Musklerna behöver utmanas för att bli starkare. Trötthet och ansträngning är därför förväntat. Skarp smärta, nytillkommen svullnad eller symtom som fortsätter öka efter passet är skäl att justera upplägget.
Återhämtning och progression
Öka vikten eller antalet repetitioner när tekniken känns stabil och du återhämtar dig mellan passen. Sömn, mat och vilodagar påverkar hur mycket träning du tål. Regelbundenhet över månader betyder mer än ett enskilt hårt pass.
En trygg start hos MåBra
I gymmet och hos våra fysioterapeuter kan du få hjälp att välja övningar och nivå. Målet är att du ska känna dig trygg nog att fortsätta på egen hand eller i grupp.
Källor
- Riktlinjer för fysisk aktivitet och stillasittande, Folkhälsomyndigheten
- Physical activity, WHO
Artikeln är skriven för information och ersätter inte individuell bedömning. Vid akuta eller allvarliga symtom, kontakta 1177 eller närmaste akutmottagning.